Sadržaj
Zanima li vas kako su elitni sportaši u Men’s Physiqueu postavili svoju prehranu? U takvim slučajevima nastavite čitati! U ovom članku dubinski se osvrćemo na novu studiju1 koja prolazi kroz i analizira pristup prehrani i dodacima prehrani, kako tijekom bulk tako i tijekom defekcije s bodybuilderima unutar te klase tjelesne kulture.
Dijeta za bodibildere
Za većinu sportaša dijeta je uvelike stvar dovoljno jesti. Dovoljno da pokrije energetske potrebe zahtjevnog treninga i bude u stanju izvesti na visokoj razini. Za bodybuildere i druge sportaše koji treniraju prvenstveno radi vizualnih rezultata, prehrana mora ispuniti više funkcija. Bodybuilderi također trebaju jesti da bi mogli nastupati u teretani, no dijetom se u puno većoj mjeri utječe na sastav tijela. Za bodibildera je najvažnije da ne bude sposoban maksimalno izvesti. Učinak je put do cilja, a ne sam cilj.
Bulk i def
Cilj bodybuildera s vježbanjem je povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću, ovisno o tome u kojem se trenažnom razdoblju nalazi. Razdoblja treninga mogu se podijeliti u dvije glavne faze: bulk i def.
- Bulk je razdoblje kada je natjecateljska sezona gotova i fokus je na izgradnji što više mišića.
- Tijekom ove faze unos energije je veći, ponekad i puno veći, kako bi mogli što jače trenirati, tako i kako bi mišići dobili svu potrebnu prehranu za maksimalan rast.
- Neki bodybuilderi manje brinu ako istovremeno nabace odgovarajuću tjelesnu masnoću, dok drugi pokušavaju osigurati da salo na trbuhu ne postane samo uspomena, kako bi nadolazeće razdoblje dijete bilo kraće i manje bolno.
Deff je razdoblje prije natjecanja u kojem bodybuilder reducira unos kalorija na energetski deficit kako bi izgubio tjelesnu masnoću, dok je dijeta postavljena na način koji ima za cilj minimizirati ili eliminirati potencijalni gubitak mišićne mase. Koliko je dugo def period ovisi o tome koliko si je bodybuilder dopustio da postane debeo, odnosno “glomazan” tijekom sezone build-up.
Prethodna istraživanja
Unatoč važnosti prehrane za rezultate bodybuildera, postoji iznenađujuće malo istraživanja koja ispituju i analiziraju njihove prehrambene navike i izbore prehrane. Naravno, postoji mnogo članaka i videozapisa na YouTubeu koji predstavljaju primjere obroka pojedinih bodybuildera ili “cijelodnevnog jedenja”, ali oni rijetko sadrže detaljnije informacije od najviše izračuna makronutrijenata i kalorijskog sadržaja obroka. Ovi YouTube videozapisi mogu se smatrati izvorima motivacije i inspiracije, a ne nekom dokumentarnom analizom.
U sustavnom preglednom članku iz 2015.2 pregledano je 18 studija i sastavljeni rezultati u jasnom obliku, a iako je pružio zanimljiv uvid u prehrambene navike natjecateljskih bodybuildera, materijal se temeljio na studijama ispod standardne kvalitete.
Konkretno, samo su tri istraživanja iz posljednjeg desetljeća. Vjerojatno se mnogo toga promijenilo od 1970-ih i 1980-ih. Osim toga, dodaci prehrani nisu uzeti u obzir, a s obzirom na to da su i proteinski prašci i dodaci mikronutrijenata poput vitamina i minerala sastavni dio shema mnogih bodybuildera, to je pravi previd.
